Oi e aí meu atleta, tudo bem? Esse é um vídeo especial para você que tem dor nas costas ou se sente limitado. Nós vamos fazer alguns exercícios aqui e alongamentos de mobilidade para você destravar essa região e ter um dia mais leve e tranquilo.
Então, vamos começar fazendo um movimento com as escápulas. A escápula, para quem não sabe, é aquela asinha das costas. Nós vamos forçar lá para frente e para trás. Vocês vão apoiar as mãos na parede na altura do ombro e aí vão com as costas lá para trás fazendo “oo”, depois vêm com a frente para frente e aproximam uma asinha da outra. Estiquem as costas lá afastando-a sozinhas e aproximando. Vamos fazer cinco vezes.
O próximo exercício que vamos fazer é usar esse apoio na parede ainda. As mãos estão na posicao afastadas, o braço bem esticadinho e aí vamos começar a entrar o tronco e a cabeça nesse espaço à frente. Mantendo as costas retas, eu vou descendo o máximo que eu consigo. Se tiver muito fácil, vocês descem mais na mão e aí vocês vão sentir alongar toda essa região do peitoral e sentir também uma força, condições fortalecendo as costas.
Agora vamos trabalhar essa região lateral do tronco. Apoiem uma mão na parede, a outra vem por cima, e inclinem o tronco para o lado. Mantenham aqui por mais um pouquinho e depois vamos inverter. Apoiem a outra mão na parede e inclinem para o outro lado. Permaneçam aqui por mais 10 segundos.
Agora vamos trabalhar uma rotação. Então, vamos posicionar um pé na frente um para frente, o lado da que tá do lado da parede. Coloco o outro para trás e giro o meu tronco em direção à parede. Vou apoiando as minhas mãos e crescendo para lá como se quisesse olhar para o outro lado e mantenho a posição lá da rotação. Inspiro fundo, solto o ar e relaxo na posição.
Agora, os últimos exercícios que vamos fazer são no chão. Vou apoiar os meus joelhos e os meus punhos. Quero subir as costas lá para cima, entrar cabeça máxima que eu consigo fazer nesta posição do gato. Depois, cabeça olhando para cima, bumbum empinado, barriga para baixo e a gente alterna para fazer cinco vezes no total. Também vamos crescer e olhar para cima.
Finalizando, agora vamos fazer um pouco mais. A mão para frente, olha para cima, deixa o quadril pesar e segura essa posição. Vai sentir um bom alongamento na região do abdômen. Vamos virar os pés que estão apontados para baixo os dois para um lado. Coloco o meu quadril em cima do lado que tá mais próximo do chão, deixa cair lá o peso e segura. Depois, é a mesma coisa para o outro lado.
Fonte: COMO ALIVIAR DOR NAS COSTAS E LOMBAR COM ESTE ALONGAMENTO por Rafael Mantovani Personal Trainer
