Exercícios para Alívio da Dor Lombar
Muitas pessoas perguntam quais são os melhores exercícios para o alívio da dor lombar. Aqui estão os meus cinco toques que ajudarão a melhorar sua dor. Lembre-se de que se a dor persistir, você deve procurar um especialista para uma avaliação mais criteriosa e iniciar uma nova série de exercícios.
Exercício 1 – Avanço do Quadril
Sente-se em um banco ou cadeira estofada firme com quadril e joelho alinhados em 90 graus. Incline o quadril para frente e para trás, não se preocupando com a amplitude do movimento que é pequeno. Repita este movimento de 10 a 20 vezes. Se tiver dificuldades, você pode ficar na posição de quatro apoios e levar o quadril para frente e para trás.
Exercício 2 – Movimento do Pé
Apoie o pé em um banco e deixe a perna elevada a mais ou menos 60 graus no chão. Movimente o pé para cima e para baixo até sentir o alívio da dor. Quando a dor melhorar, levante a cabeça e faça o mesmo movimento. Assim que a dor aliviar novamente, faça o movimento da cabeça e do pé juntos.
Exercício 3 – Elevação da Pelve
Deite-se de barriga para baixo e levante sua pelve enquanto estica seus braços, mantendo a pélvis apoiada no chão. Repita este movimento até dez vezes, com o objetivo de centralizar a dor, ou seja, a dor que corre até a sua perna deverá se concentrar na região do tronco até o alívio.
Exercício 4 – Contração do Músculo Transverso do Abdômen
Deitado, contraia o músculo responsável pela estabilidade da coluna, o músculo transverso do abdômen. Para facilitar, você pode suspirar e sentir como o umbigo vai levemente para baixo conforme exala. Pare e faça uma leve pressão no abdômen próximo ao uso da pelve e sinta o músculo contrair. Tente manter a contração de cinco a dez segundos.
Exercício 5 – Alongamento
Faça alongamentos mantendo a posição de 30 segundos a 1 minuto e repita de três a cinco vezes. Na posição deitada, puxe ambas as pernas com julgamento próximo ao tronco e segure. Em outra posição, faça o mesmo exercício com cada perna. Você também pode fazer o mesmo exercício na posição sentada e flexionar o tronco, mantendo a perna esticada.
Tente manter os exercícios regulares para ajudar no alívio da dor lombar. E lembre-se de sempre procurar um especialista se a dor persistir.
Fonte: Top 5 exercícios para alívio da dor lombar | Hérnia de disco | Ciática por Clínica Lee
